Les bandha dans le yoga, c’est quoi au juste ?

« Absorbez le nombril, engagez le périnée »… mais c’est quoi leur délire aux profs de yoga de nous demander cela à longueur de cours ! Hé bien, c’est ce que nous allons essayer de comprendre dans cet article. Les bandhas sont essentiels à la pratique du yoga même si ceux-ci sont peu abordés dans les cours débutants. En effet, il y a tout simplement déjà tellement d’informations à saisir !

Les bandhas et leur engagement doivent faire partie de votre approche du yoga dès que vous arrivez sur votre tapis de yoga. Certes, il faudra un peu de pratique et vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression mais n’oubliez pas qu’ils existent et petit à petit vous en prendrez pleinement conscience.

Installez-vous confortablement, nous allons ici découvrir 3 des bandhas fondamentaux et je ne vous demanderai même pas d’absorber le nombril et d’engager le périnée durant cette lecture 😉

Définition

En sanskrit le terme « bandha » veut dire verrouiller, retenir, resserrer.

Le bandha – et son engagement- verrouille une zone du corps pour permettre d’acquérir une maîtrise de l’énergie (prana) dans la-dite zone.

Les bandhas permettent de développer la conscience des chakras et de les travailler activement et qui sait peut-être, petit à petit stimuler et faire monter l’énergie spirituelle, vitale, de la kundalini… Celle-ci traversant avec plus ou moins de succès l’ensemble des chakras… elle reste souvent endormie dans le chakra racine, muladhara. Pour la développer, une seule solution, pratiquer et prendre conscience de tous les aspects du yoga, y compris des bandhas.

Bandhas

• MULA BANDHA

Signification : mula veut dire racine

Localisation : base de la colonne vertébrale – plancher pelvien si vous voulez mieux visualiser

Activation : on active ce bandha après l’inspiration, pendant ce très court instant de pause avant l’expiration et en « retenant » une envie pressante, on engage les muscles du plancher pelvien.

Dans le livre « Light on Yoga”, BKS Iyengar dit que « Toute la région basse de l’abdomen entre l’anus et le nombril est engagée, tirée en arrière vers la colonne vertébrale et montée vers le haut. » Tout un programme !

Ce qu’il se passe : les muscles du plancher pelvien sont engagés, pubis et coccyx se rapprochent. Ici le corps est totalement vitalisé, c’est même un engagement qui peut prévenir l’incontinence (un stop pipi plus spirituel, pour les cartésiens). La colonne vertébrale est plus stable et s’allonge. Ce bandha active le chakra racine : muladhara.

• UDDIYANA BANDHA

Signification : uddiyana veut dire élever, s’élever

Localisation : zone au-dessus du nombril, localisation abdominale/diaphragme. On parle parfois de verrou de l’estomac – ça parle à des gens, pas trop à moi mais je partage quand même.

Activation : on active ce bandha après l’expiration, pendant ce très court instant de pause avant l’inspiration.

La description donnée par Iyengar ci-dessus provoque d’elle-même un engagement de uddiyana bandha. Quand on essaie, c’est surprenant.

Ce qu’il se passe : l’abdomen sent la pression du diaphragme tout en restant engagé et on ressent un élargissement de notre cage thoracique. Le ventre ne doit pas se gonfler. Ici, le corps ressent un massage des organes internes, un effet de détox. C’est aussi un engagement très bon pour la colonne. Ce bandha active le chakra du nombril : manipura.

• JALANDHARA BANDHA

Signification : jalan veut dire filet en sanskrit et dhara veut dire retenir/tenir.

Localisation : la gorge

Activation : pas la plus simple. Il s’active à l’expiration, en baissant le menton, allongeant la nuque en faisant en sorte que l’arrière de la tête aille vers le haut. Menton et poitrine se rapprochent donc. On doit sentir la gorge qui se resserre au niveau de la glotte.

Ce qu’il se passe : l’énergie monte au niveau de la tête, on se sent en général très concentré – surtout quand on est en rétention, certains peuvent même se sentir un peu mal, dans ce cas il faut relâcher et respirer tranquillement. Ce bandha peut soulager les cervicales dans les postures du style demi-pont. C’est aussi un bandha qui va aider à réguler la thyroïde.  Il active le chakra de la gorge : vishuddhi.

• MAHA BANDHA

Le « grand verrou » qui combine un engagement des 3 bandhas à la fois… mais pour le moment ne vous attardez pas sur lui, chaque chose en son temps. C’est juste très impressionnant à voir pratiquer !

Utilisation des bandhas

Les bandhas s’utilisent lors des exercices de pranayama, de kriyas – pranayama « niveau avancé » qui visent à purifier corps et esprit, mais aussi bien entendu pendant les asanas, postures de yoga. Pendant votre cours de yoga, il s’agira d’engager musculairement certaines zones de votre corps. Pas évident, je vous l’accorde. Dans les pranayamas on aura même des engagements/relâchements successifs. Mobiliser ces loquets d’énergie par exemple en engageant le périnée en cours ça donne en général ça : « faites comme si vous vouliez retenir une envie pressante ».  Bonne technique de départ pour ensuite, avec la pratique, tendre vers une prise de conscience plus subtile.

Evidemment, que serait le yoga sans la respiration ? Celle-ci est fondamentale pour l’engagement des bandhas. La prise de conscience et l’engagement musculaire du bandhas se fait dans un moment où l’on suspend voire parfois retient son souffle (entre une inspiration et une expiration ou l’inverse). La rétention maintenue s’appelle kumbhaka (à ne pas pratiquer seul et à la légère !).

Il est donc recommandé, avant de se plonger dans les bandhas, d’avoir déjà placé de bonnes bases de pratique des postures et de pranayama pour se lancer sereinement. Mais sachez une chose, quand on vous dit de vous tenir droit et de rentrer le ventre, au yoga ou au repas de famille, et bien vous engagez vos bandhas ! Alors ne soyez pas pressés et allez-y par étape, en vous tenant droit au bureau par exemple ou en engageant le périnée quand vous tractez un carton lors d’un déménagement : inspirez, engagez le périnée, et en tractant le carton, expirez !

Conclusion

Lire sur les bandhas c’est bien, les pratiquer en étant encadré c’est mieux ! Pour cela, il faut idéalement aller prendre des cours de yoga… ou trouver des vidéos de cours dédiés. Je vous le recommande vivement.

Pour terminer et pour votre culture yogique, une vidéo de Krisnamacharya en 1938 – à ne pas reproduire à la maison – où on le voit bien engager certains bandhas notamment l’impressionnant  uddiyana bandha avec la peau du ventre quasi collée à la colonne ! Quel massage des organes internes ça devait donner ! Au fait, Krisnamacharya est considéré comme le père du yoga moderne. Quoi ? Vous n’étiez pas déjà au courant ? 😉

Auteure : Marie-Luz, enseignante de yoga diplômée, partage sa passion pour le yoga et ses apprentissages sur le blog de Yogamatata et sur sa page  ! Retrouvez ses articles dans la section du blog « Le yoga avec Marie-Luz« 

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