Yoga et respiration : le petit guide du pranayama !

Le « pranayama » : la respiration, énergie vitale ! Une évidence me direz-vous… Mais n’avez-vous jamais ressenti lors de certaines activités à quel point vous reteniez votre respiration ? N’utilisons-nous pas tous l’expression : j’ai le souffle court ? Une amie sophrologue m’a même dit que certaines personnes ne savaient tout simplement pas respirer, et pourtant ils sont bien en vie 😉

Alors, que se passe-t-il ?  En réalité, bien respirer n’est pas une évidence, mais bonne nouvelle : cela peut se travailler ! Et le yoga est une pratique merveilleuse pour (re)découvrir son souffle.

Embarquez sur votre tapis de yoga et nous allons ensemble explorer les liens entre respiration et yoga et découvrir le pranayama !

La respiration, c’est quoi ?

La respiration est un mécanisme qui oxygène le corps. Celle-ci s’adapte à ce que fait l’organisme, selon les efforts qu’il produit. Les poumons se chargent des échanges entre le corps et l’air extérieur.

Quand je dis que les gens ne savent pas respirer, je veux surtout dire par là que respirer est mécanique et donc que tout le monde peut respirer, mais ne sait pas forcément conscientiser sa respiration. Mais nous pouvons nous rendre compte que notre respiration est courte, désagréable, non reposante et que dans certains contextes on ne la maîtrise plus du tout. Dans un moment d’angoisse ou de panique on aura tendance à dire aux gens :  » respire « , « il faut que tu prennes de longues respirations », etc. pour les ramener à eux-mêmes et à leur sensation physique.

Mais pourquoi attendre d’être en crise d’angoisse ou épuisé pour prendre conscience de sa respiration et donc prendre soin de soi ? Comprendre le pranayama et la pratique des postures mais aussi la méditation ou de simples exercices de respiration à pratiquer au quotidien peuvent vous changer la vie.

Le pranayama et ses bienfaits

Pranayama se compose du terme « prana » que l’on pourrait traduire par « souffle » mais il signifie plus que cela : c’est le souffle vital qui va bien au-delà de l’aspect purement physique de la respiration.

« ayama » signifie plusieurs choses mais nous retiendrons « contrôle », « maîtrise ». On entend souvent le terme « extension du souffle ». Car il ne s’agit pas que de l’air qui circule dans le corps mais bien d’une énergie globale… on vous l’a déjà dit, le yoga est bel et bien cosmique !

Concernant l’air qui circule en nous, il traverse des « nadis », canaux d’énergie subtils et invisibles. Au niveau de la colonne vertébrale, le canal sushumna est le principal transporteur du prana. »Ida » et « pingala » (narines gauche et droite) viennent contribuer à l’équilibre de la respiration. Je vous invite à jeter un œil à l’article sur les chakras pour compléter la compréhension de ces éléments ici.

Les principaux nadis
Sushumna, Ida et Pingala

 

Le pranayama est le 4ème des 8 membres du yoga selon Patanjali. Par conséquent, on s’imagine bien que le pranayama ne s’aborde qu’après bien d’autres acquisitions dans la pratique globale du yoga. En l’occurence, il est intéressant d’avoir déjà travaillé son souffle avec les postures avant de se mettre à des exercices plus complexes de pranayama. Mais surtout, il faut dès le départ se faire encadrer par un enseignant – je fais les gros yeux derrière mon écran, là. Concrètement, le pranayama se pratique plutôt après les asanas, ou de préférence à distance de ceux-ci ! Si des exercices de respirations sont faits en cours, vérifiez qu’ils soient des exercices doux et méditatifs.

Avec tout cela, comment la respiration se travaille-t-elle lors de la pratique des asanas ? Car là aussi, le prana est au cœur de vos mouvements.

La pratique des asanas et la respiration

En débutant le yoga vous avez peut-être entendu les profs répéter de respirer par le nez. Dur, dur pendant les palankasanas et les chaturangas ou après plusieurs salutations au soleil. Mais pourquoi alors ? Car le nez agit comme un filtre et permet de respirer un air plus pur. Si vous pratiquez chez vous, aérez un bon coup avant de pratiquer car l’air à l’intérieur est souvent très vicié. Et si vous n’en pouvez plus, respirez un coup par la bouche, le yoga n’est pas là pour vous torturer, et avec la pratique la respiration par le nez viendra d’elle-même. On constatera aussi que certaines postures ou certains mouvements de transition sont plus aisés en inspiration qu’en expiration : l’inspiration vient ouvrir le cœur en urdhva hastasana alors que l’expiration amène au relâchement en uttanasa, par exemple.

Quand vous commencez à avoir une pratique régulière et que vous êtes de plus en plus à l’aise pour prendre conscience de votre respiration, vous pouvez même la rendre sonore via la respiration que l’on appelle ujjayi. Apprenez-la avec un enseignant. Elle revient en gros à respirer par le nez et à contracter légèrement la gorge, un peu comme si vous vouliez bailler la bouche fermée.

En yoga un mouvement équivaut en général à une respiration. C’est avec une certaine habitude que nous y arrivons, pas du jour au lendemain. La respiration par le nez lors des postures permet de se concentrer et de calmer le hamster dans la tête voire même de ressentir un certain calme dans les postures désagréables à nos yeux.

Exemple : dans les ouvertures de hanches – ma bête noire – je choisis de respirer dans cette partie de mon corps, c’est à dire que j’imagine l’air circuler dans cette zone et en général je vais vivre la posture et sa tenue bien plus longtemps et sereinement. Bref, je dirige mieux mon énergie et cela est utile dans tous les domaines de la vie ! Magique ! Trouver l’effort dans l’inconfort avec le souffle, voilà une phrase qui me parle beaucoup en yoga.

Exercices de respiration au quotidien

Vous pouvez pratiquer des exercices indépendamment de la pratique des postures. Vous pouvez par exemple poser votre main sur votre ventre et suivre le rythme des inspirations et des expirations.

La respiration est un beau point d’ancrage lors de la pratique méditative : se concentrer sur l’air qui entre et sort des narines. Il est frais à l’entrée et chaud à la sortie. Vous pouvez aussi visualiser l’air qui passe par le ventre, les poumons, les clavicules puis le haut du dos et qui repart dans le chemin inverse.

Au bureau, prenez un moment pour bouger, vous aérer le corps et l’esprit et respirer, tout simplement. Une réunion stressante en vue : arrêtez tout, asseyez-vous, fermez les yeux ou contemplez quelque chose d’agréable et respirez. Mettre la main sur le ventre pour suivre la respiration est aussi une bonne idée dans ces moments.

Une zone de votre corps est douloureuse ? Il peut aussi être intéressant de respirer dans la douleur, dans la zone gênante, même si cette zone est à l’opposée de votre nez :-). Imaginez l’air qui circule dans la zone et emporte la douleur loin de vous.

En hiver, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de pranayama tous les jours, après avoir appris à bien les faire avec un enseignant. Par exemple, la respiration du feu : khapalabati et la respiration alternée : nadhi sodhana, qui sont parfaites pour se défendre contre les agressions hivernales. Nous reviendrons sur ces pratiques dans d’autres articles.

En conclusion sur les pranayama :

L’attention portée à la respiration et à ses bienfaits physiques comme psychiques fait vraiment la différence entre le yoga et d’autres activités physiques.

En yoga on dit que plus une personne est sereine, plus elle a de prana en elle. À contrario, plus elle se sent perturbée, plus le prana se perd. Alors tâchons de ne pas se laisser envahir par les tracas et le stress du quotidien… en faisant du yoga, par exemple ? 😉

S’essayer aux exercices de respiration avec un prof. Même quand on se sent serein, il ne faut pas hésiter à pratiquer régulièrement, car c’est comme tout, il faut de l’entrainement pour maîtriser son souffle et en retirer tous les bienfaits.

Sur ce, Just Breathe…

Sources:

  • Esprit Yoga https://esprityoga.fr/
  • Yoga Journal France https://www.yogajournalfrance.fr/
  • The Heart of Yoga de T.K.V Desikachar – Inner Traditions International
  • Pranayama de André  Van Lysebeth – Flammarion

 

Auteure : Marie-Luz, professeur de yoga diplômée, partage sa passion pour le yoga et ses apprentissages sur le blog de Yogamatata ! Retrouvez ses articles dans la section du blog « Le yoga avec Marie-Luz« 

La respiration, énergie vitale ! Une évidence me direz-vous, mais n'avez-vous jamais ressenti lors de certaines activités à quel point vous reteniez votre respiration ? En réalité, bien respirer n'est pas une évidence, mais cela peut se travailler. Et le yoga est une pratique merveilleuse pour (re)découvrir son souffle. Embarquez sur votre tapis de yoga et nous allons ensemble explorer les liens entre respiration et yoga, et découvrir le pranayama ! #yoga #respiration #pranayama #bienetre #santé #méditation #relaxation

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